Zonas de entrenamiento ciclismo

En este video, GCN Español explica las 7 zonas de entrenamiento relacionadas con la frecuencia cardíaca, sus propósitos y cómo pueden mejorar tus habilidades en la bicicleta.

Las zonas de esfuerzo en el ciclismo se utilizan para controlar la intensidad del entrenamiento.

Las zonas se dividen en función de la frecuencia cardíaca máxima y el FTP, y se pueden configurar en aplicaciones como Wahoo o Strava.

Hoy vamos a explorar un tema crucial en el ciclismo: las zonas de esfuerzo. Normalmente, usamos estas zonas para controlar la intensidad de nuestro entrenamiento y maximizar nuestros resultados.

• Frecuencia Cardíaca: 50-60% de la FC máxima.
• Potencia: Menos del 60% del FTP.
• Percepción de Esfuerzo: Entre 1 y 2.

La Zona 1 es ideal para la recuperación activa, perfecta para descansar entre ejercicios intensos o después de entrenamientos exigentes. Puedes permanecer en esta zona durante el tiempo que necesites.

• Frecuencia Cardíaca: 60-70% de la FC máxima.
• Potencia: 55-75% del FTP.
• Percepción de Esfuerzo: 2-4.

La Zona 2 marca el comienzo de las adaptaciones aeróbicas. Aquí, mejoras tu capacidad aeróbica, aumentas la cantidad de mitocondrias y tu cuerpo aprende a quemar grasas como fuente de energía. Esto te proporciona una fuente de energía casi inagotable.

• Frecuencia Cardíaca: 70-80% de la FC máxima.
• Potencia: 75-90% del FTP.
• Percepción de Esfuerzo: 4-6.

En la Zona 3, te acercas al umbral aeróbico, lo que te permite mantener la intensidad durante largos periodos. Aquí, amplificas los beneficios de la Zona 2, mejorando la capacidad aeróbica y la utilización de grasa como fuente de energía.

• Frecuencia Cardíaca: 80-90% de la FC máxima.
• Potencia: 95-105% del FTP.
• Percepción de Esfuerzo: 7.

La Zona 4 se encuentra cerca de tu FTP y es adecuada para entrenamientos intensos. Aquí, mejorarás la cantidad de mitocondrias, la tolerancia al ácido láctico y tu capacidad anaeróbica.

• Frecuencia Cardíaca: 90-100% de la FC máxima.
• Potencia: 105-120% del FTP.
• Percepción de Esfuerzo: 8.

La Zona 5 implica ejercicios muy intensos. Tu cuerpo consume mucho oxígeno y carbohidratos, mejorando la calidad de tu corazón y preparándote para esfuerzos medios y cortos.

• Frecuencia Cardíaca: 100% o más de la FC máxima.
• Potencia: 121-150% del FTP.
• Percepción de Esfuerzo: 9.

La Zona 6 mejora tu capacidad anaeróbica, pero ten en cuenta que requiere más tiempo de recuperación debido a su alta intensidad.

• Frecuencia Cardíaca: No aplica.
• Potencia: Máxima.
• Percepción de Esfuerzo: 10.

En la Zona 7, realizas ejercicios explosivos y cortos para mejorar la conexión neuronal con las fibras musculares y la fuerza máxima en bicicleta.

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En resumen, estas zonas de esfuerzo te brindan un abanico de beneficios que van desde la recuperación hasta la mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Utiliza esta información para planificar tus entrenamientos y no olvides la importancia del descanso.

¡Preparados, listos, a rodar!

1. ¿Puedo entrenar en todas las zonas de esfuerzo en un solo día?

No se recomienda. Es preferible centrarse en una o dos zonas durante un entrenamiento para obtener resultados efectivos.

2. ¿Cuánto tiempo debo permanecer en cada zona durante un entrenamiento?

La duración depende de tu nivel de condición física y tus objetivos, pero generalmente varía desde minutos hasta horas.

3. ¿Qué sucede si no respeto las zonas de esfuerzo durante mi entrenamiento?

No maximizarás tus beneficios y podrías agotarte rápidamente o no desafiar lo suficiente tu cuerpo.

4. ¿Cómo puedo determinar mi frecuencia cardíaca máxima y FTP?

Un especialista puede ayudarte con pruebas, o puedes utilizar aplicaciones de ciclismo que calculan estos valores.

5. ¿Qué pasa si no descanso lo suficiente entre entrenamientos?

La falta de descanso puede llevar al sobreentrenamiento y afectar negativamente tu rendimiento. Es fundamental encontrar un equilibrio entre entrenar y descansar.